Practicăm corect Pranayama

Practicarea Pranayama-ei este esenţială dacă tindemsă trăim starea de samadhi, scopul principal urmărit prin practica yoga.
Probabil aţi auzit că, cuvântul "yoga"  provine din Sanskritul "yuj", care înseamnă uniune, cuplare; şi că scopul principal al practicii yoga este eliberarea, cunoscută sub noţiunea de samadhi, prin uniunea sinelui individual (Atman) cu sinele universal (Paramatma).
Însă apare întrebarea: cum putem uni ceea ce percem noi ca un mic sine individual cu ceva atât de vast, invizibil şi inefabil ca sinele suprem (universal)?
O scriere yoghină antică, Hatha Yoga Pradipika, oferă acest simplu răspuns: "Respiraţia este cheia spre eliberare".
Upanishad-ele, Sfintele Scripturi Hinduse, de asemenea echivalează prana, în formă de suflu, cu sinele universal. Atunci când este realizată corect şi când practicantul yoga este pregătit, pranayama, procedeul yoghin de controlare şi dirijare a respiraţiei, poate construi o punte de trecere între sinele individual şi sinele suprem.
Yogacharya B.K.S. Iyengar (fondatorul Iyengar Yoga şi unul dintre cei mai remarcabili profesori yoga din lume) explică cum cele trei faze ale respiraţie în pranayama - inspiraţia (puraka), retenţia (antara kumbhaka),şi expiraţia (rechaka) - pot să ne conecteze la sinele universal. În timpul inspiraţiei, noi invităm prana să ne pătrundă înăuntrul. După spusele maestrului Iyengar, sinele individual trebuie sa facă loc pentru sinele suprem. Iyengar afirmă că prin acest proces putem să inducem energie, expansiune şi conştientizare.
Iyengar ne îndeamnă să vizualizăm contactul dintre suflu şi interiorul plămânilor ca şi conexiunea dintre sinele suprem şi sinele individual. Atunci când conştient oprim fluxul respiraţiei (retenţia), de fapt, ne ordonăm şirurile de gânduri ce curg prin minte şi fluxurile de energie care circulă prin corp.
Lungimea (în timp) retenţiei variază. Ar trebui să dureze până conţinutul (prana) începe să golească containerul (plămânii). Noi trebuie să menţinem o conexiune strânsă între minte şi corp pentru a şti când trebuie să expirăm.

Legătura dintre Minte şi Respiraţie
Èšelul nostru este să recunoaştem cu exactitate secunda în care sinele suprem şi cel individual încep să se separe. Dezvoltarea abilităţii de recunoaştere a acestui proces atât de subtil necesită o practică regulată - şi este esenţa pranayama-ei.
Iyengar consideră că în timpul respiraţiei obişnuite, mintea iniţiază inspiraţia şi astfel atrage toata energia spre sine. Acest proces ţine mintea într-o stare de tensiune. Atunci când crierul este în tensiune - respiraţia este constrânsă.
În timpul pranayama-ei, creierul rămâne pasiv, şi plămânii, oasele şi muşchii trunchiului iniţiază inspiraţia. Astfel plămânii, diafragma, coastele şi abdomenul nu absorb pur şi simplu aer ci primesc suflu (energie). Iyengar spune "lasă-te indus sau atras, ca şi când ai prinde un cal în mijlocul câmpul, nu fugărindu-te după el, ci stând nemişcat cu un măr în mână. Nimic nu poate fi forţat, receptivitatea este cheia." El mai spune " Trebuie să practicăm pranayama cu inteligenţă, spre deosebire de creierul nostru".
Prin practica pranayama şi regularea fluxului de prana prin observare şi redistribuire, mintea se linişteşte. Atunci putem direcţiona energia, care o cheltuiam pentru procesarea si implicarea în lumea exterioară, spre interiorul nostru.
Practicarea asanelor ne pregăteşte corpul pentru pranayama, iar pranyama pregăteşte mintea pentru meditaţie.
Pentru a putea trăi fuzionarea sinelui individual cu cel suprem, trebuie mai întâi să realizăm dhyana, sau meditaţia autentică.
Iyengar accentuează că meditaţia autentică nu poate fi realizată dacă practicantul "este stresat, are un corp slăbit, plămâni slabi, muşchi încordaţi, coloană vertebrală surpată, mintea instabilă, gânduri agitate sau este jenat." În plus el afirmă că meditaţia adevărată nu înseamnă să stai în linişte, şi nu recunoaşte meditaţia ca o formă de combatere a stresului. El consideră că practicantul trebuie să elimine stresul din minte şi organism înainte să înceapă o meditaţie. Atunci când este practicată corect şi neforţat, pranayama linişteşte şi odihneşte creierul şi inundă corpul cu energie vitală, ne ajută să eliminăm stresul, şi astfel ne pregăteşte pentru meditaţie.

Cuvintele unui înţelept
Patanjali a scris în Yoga Sutra că trecerea de la asana la pranayama este un pas uriaş. El ne atrage atenţia să întărim şi să echilibrăm corpul şi sistemul nervos mai întâi prin asane (posturi corporale), pentru a putea suporta fluxul de energie generat de pranayama.
Iyengar povesteşte că a început să practice pranayama treptat, însă abia după mulţi ani de practică a posturilor corporale (asana).
Şi a avut nevoie de mult mai mulţi ani şi efort pentru a o putea realiza. El nu a avut un maestru şi a comis toate greşelile despre care avertizează Patanjali. Deoarece comiterea acestor greşeli poate fi foarte dăunătoare, Iyengar ne sfătuieşte să practicăm pranayama doar dacă avem un profesor care să ne ghideze.
Iyengar de asemenea ne avertizează: dacă în timpul practicării pranayama simţim durere în regiunea capului sau tensiune în regiunea tâmplelor înseamnă că respiraţia este iniţiată din creier, nu din plămâni. În acest caz trebuie să ne întoarcem la respiraţia normală şi să ne relaxăm.

Pranayama pe spate
În textele yoghine antice, pranayama a fost practicată şi învăţată într-o poziţie şezând. Totuşi, Iyengar a observat că menţinerea unei posturi corecte pe şezut însemnă un efort enorm pentru mulţi practicanţi, de aceea ei nu sunt capabili să realizeze diferite exerciţii de respiraţie fără a se forţa.
El a decis să permită practicanţilor să se întindă pe spate într-o variaţie a Savasana, iar aceasta a condiţionat relaxarea corpului necesară pentru practicarea corectă şi eficace a exerciţiilor de pranayama.
El recomandă practicanţilor să se întindă pe spate dacă sunt novici în practica pranayama sau sunt bolnavi, istoviţi.
Dezavantajul practicii pe spate este constrângerea respiraţiei cauzate de presiunea părţii dorsale ale plămânilor. În timp practicanţii pot adopta o poziţie şezând astfel permiţând corpului să se mişte liber  în faţă, spate şi în părţi.
Iyengar spune că practicantul are nevoie de doua lucruri esenţiale: o coloană vertebrală stabilă şi o minte nemişcată, dar alertă. Ambele pot fi obţinute prin practicarea regulată şi corectă a asana-elor.
Luând în consideraţie riscurile forţării exerciţiilor de pranayama, este cel mai bine de a începe practica treptat şi cu grijă.

Dacă decideţi să vă întindeţi pe spate pentru a practica pranayama, folosiţi cuverturi în calitate de suport pentru cap şi coloană. Atunci când acestea sunt aşezate corect pieptul se deschide iar corpul se relaxează. Într-o poziţie incorectă partea inferioară a spatelui şi gâtul sunt tensionate.
Pentru a adopta o poziţie corectă, culcaţi-vă pe spate cu fesele lipite de podea şi sprijiniţi partea sacrală şi lombară a coloanei pe cuverturi (in forma de trepte, la 2 cm depărtare dintre fiecare strat de cuvertura).
Dacă simţiţi nevoia să sprijini-ţi capul, folosiţi o altă cuvertură.

Pranayama pe şezute
Adoptarea unei poziţii corecte pe şezute necesită mult efort şi rezistenţă. Pentru a putea practica Pranayama fără încordare, corpul nostru trebuie să fie suplu şi puternic. Practicarea asana-lor regulat şi perseverent va întări corpul şi va contribui la mărirea elasticităţii muşchilor.
Este foarte important să vă simţiţi corpul rigid, dar totodată relaxat, înainte de a începe orice exerciţiu de respiraţie.
Pentru început puteţi practica doar poziţia şezând, fără a implica vreun element de pranayama. În schimb puteţi iniţia practica pranayama în poziţia culcat pe spate. Astfel, când postura şezând va fi corectă, practica pranayama va veni de la sine. Nu forţaţi.
Câteva reguli pentru o poziţie şezând corectă:
- aşezaţi-vă într-o postură simplă - spre exemplu, postura turcului (sukhasana)
- plasaţi o cuvertură suficient de groasă sub fese, astfel încât genunchii sa fie paralel sau mai jos decât şoldurile
- nu forţaţi coloana vertebrală. Mulţi dintre noi încearcă să menţină coloana cât mai întinsă şi astfel împietresc zona lombară şi o trag spre interior, balansând tot corpul în faţă
- lăsaţi capul în jos pentru a adopta Jalandhara Bandha¹ (vezi imaginea alăturată). Capul ridicat creează presiune în creier, ochi, urechi şi inimă

Postpranayama - variaţie a Savasana
După practica pranayama de orice fel, este important să concluzionăm cu relaxarea, pentru a calma nervii şi a elimina orice tensiune pe care am creat-o involuntar sau din neatenţie în timpul practicii.
E bine să facem o pauză de 30 minute între pranayama şi asane. Trecerea de la pranayama- calmă şi liniştită la asana- activă, fizic solicitantă, este foarte discordantă pentru sistemul nervos.
Pentru a realiza relaxarea, culcaţi-vă pe o cuvertură subţire. Folosiţi o altă cuvertură pentru a sprijini capul, şi culcaţi umerii pe podea. Acest suport creează o ridicare lină pentru osul stern, relaxând nervii.

¹ Jalandhara Bandha - o tehnică în Hatha Yoga care constă în "contracţia de închidere a gâtului", şi este realizată prin plasarea şi menţinerea bărbiei în adâncitura de sub "mărul lui Adam" imediat după inspiraţie

Yogaintegrala.com